El dolor lumbar es una de las dolencias más frecuentes entre las personas que trabajan en oficina o desde casa. Pasar muchas horas sentado genera tensión en la zona baja de la espalda, acortamiento de los flexores de cadera y debilidad en la musculatura del core.
¿Por qué me duele la espalda al estar sentado?
Cuando permanecemos sentados durante largos periodos, ocurren varios cambios en nuestro cuerpo:
- Los flexores de la cadera se acortan, lo que provoca que la pelvis se incline hacia adelante.
- Los músculos glúteos se debilitan por falta de uso.
- La presión en los discos intervertebrales aumenta, especialmente si la postura no es correcta.
- Los músculos de la espalda se fatigan al intentar mantener la postura.
5 ejercicios que puedes hacer en casa
1. Estiramiento del gato-vaca
Este ejercicio ayuda a movilizar toda la columna vertebral y aliviar la tensión acumulada.
- Ponte en cuatro puntos (manos y rodillas en el suelo)
- Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo y mira hacia arriba (vaca)
- Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba y mete la barbilla (gato)
- Repite 10-15 veces de forma suave y controlada
2. Estiramiento del psoas
El psoas es un músculo que conecta la columna lumbar con las piernas y se acorta mucho al estar sentado.
- Ponte de rodillas con una pierna adelante (posición de caballero)
- Mantén el torso erguido y empuja suavemente las caderas hacia adelante
- Deberías sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera de atrás
- Mantén 30 segundos de cada lado
3. Rotación de columna tumbado
Este ejercicio ayuda a liberar tensión en la zona lumbar y mejorar la movilidad.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas
- Deja caer las rodillas hacia un lado manteniendo los hombros en el suelo
- Gira la cabeza hacia el lado contrario
- Mantén 30 segundos y cambia de lado
4. Puente de glúteos
Fortalecer los glúteos es fundamental para proteger la zona lumbar.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados
- Eleva las caderas apretando los glúteos
- Mantén 3 segundos arriba y baja controladamente
- Repite 15-20 veces
5. Estiramiento del piriforme
El piriforme es un músculo que puede tensarse y causar dolor referido a la zona lumbar e incluso ciática.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas
- Cruza un tobillo sobre la rodilla contraria
- Lleva la rodilla hacia el pecho cogiendo el muslo
- Mantén 30 segundos de cada lado
Consejos adicionales
- Levántate cada 45-60 minutos para caminar un poco
- Ajusta la altura de tu silla para que los pies estén planos en el suelo
- Coloca la pantalla a la altura de los ojos para no forzar el cuello
- Usa un soporte lumbar si tu silla no tiene uno
¿Cuándo acudir a un profesional?
Si el dolor persiste más de dos semanas, se irradia hacia las piernas, o viene acompañado de hormigueo o debilidad, es importante consultar con un profesional. Si sientes dolor que baja por la pierna, te recomiendo leer nuestro artículo sobre ciática: causas y tratamiento.
La osteopatía puede ayudarte a identificar el origen del problema y tratarlo de forma personalizada. En mi consulta de Alpedrete trabajo con un enfoque integral que aborda no solo el síntoma, sino la causa raíz del dolor. También atiendo a pacientes de Collado Villalba, Torrelodones y toda la Sierra de Madrid.
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