El dolor lumbar es una de las dolencias más frecuentes entre las personas que trabajan en oficina o desde casa. Pasar muchas horas sentado genera tensión en la zona baja de la espalda, acortamiento de los flexores de cadera y debilidad en la musculatura del core.
¿Por qué me duele la espalda al estar sentado?
Cuando permanecemos sentados durante largos periodos, ocurren varios cambios en nuestro cuerpo:
- Los flexores de la cadera se acortan, lo que provoca que la pelvis se incline hacia adelante.
- Los músculos glúteos se debilitan por falta de uso.
- La presión en los discos intervertebrales aumenta, especialmente si la postura no es correcta.
- Los músculos de la espalda se fatigan al intentar mantener la postura.
5 ejercicios que puedes hacer en casa
1. Estiramiento del gato-vaca
Este ejercicio ayuda a movilizar toda la columna vertebral y aliviar la tensión acumulada.
- Ponte en cuatro puntos (manos y rodillas en el suelo)
- Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo y mira hacia arriba (vaca)
- Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba y mete la barbilla (gato)
- Repite 10-15 veces de forma suave y controlada
2. Estiramiento del psoas
El psoas es un músculo que conecta la columna lumbar con las piernas y se acorta mucho al estar sentado.
- Ponte de rodillas con una pierna adelante (posición de caballero)
- Mantén el torso erguido y empuja suavemente las caderas hacia adelante
- Deberías sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera de atrás
- Mantén 30 segundos de cada lado
3. Rotación de columna tumbado
Este ejercicio ayuda a liberar tensión en la zona lumbar y mejorar la movilidad.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas
- Deja caer las rodillas hacia un lado manteniendo los hombros en el suelo
- Gira la cabeza hacia el lado contrario
- Mantén 30 segundos y cambia de lado
4. Puente de glúteos
Fortalecer los glúteos es fundamental para proteger la zona lumbar.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados
- Eleva las caderas apretando los glúteos
- Mantén 3 segundos arriba y baja controladamente
- Repite 15-20 veces
5. Estiramiento del piriforme
El piriforme es un músculo que puede tensarse y causar dolor referido a la zona lumbar e incluso ciática.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas
- Cruza un tobillo sobre la rodilla contraria
- Lleva la rodilla hacia el pecho cogiendo el muslo
- Mantén 30 segundos de cada lado
Consejos adicionales
- Levántate cada 45-60 minutos para caminar un poco
- Ajusta la altura de tu silla para que los pies estén planos en el suelo
- Coloca la pantalla a la altura de los ojos para no forzar el cuello
- Usa un soporte lumbar si tu silla no tiene uno
¿Cuándo acudir a un profesional?
Si el dolor persiste más de dos semanas, se irradia hacia las piernas, o viene acompañado de hormigueo o debilidad, es importante consultar con un profesional.
La osteopatía puede ayudarte a identificar el origen del problema y tratarlo de forma personalizada. En mi consulta de Alpedrete trabajo con un enfoque integral que aborda no solo el síntoma, sino la causa raíz del dolor.
¿Necesitas ayuda con tu dolor de espalda? Reserva tu cita y empecemos a trabajar juntos.