Estiramientos para hacer en casa
Ejercicios sencillos que puedes hacer cada día para aliviar tensiones y prevenir dolores. Selecciona la zona que quieres trabajar.
Inclinación lateral
20 segInclina la cabeza hacia un lado llevando la oreja al hombro. Mantén 20 segundos. No fuerces, deja que el peso de la cabeza haga el trabajo. Repite al otro lado.
Rotación suave
15 segGira la cabeza lentamente hacia un lado hasta sentir un estiramiento suave. Mantén 15 segundos. Vuelve al centro y repite al otro lado.
Flexión de mentón
20 segLleva el mentón hacia el pecho, sintiendo el estiramiento en la nuca. Puedes ayudarte con las manos suavemente. Mantén 20 segundos.
Estiramiento de trapecio
20 segInclina la cabeza a un lado y con la mano del mismo lado tira suavemente. El brazo contrario queda relajado hacia abajo. Mantén 20 segundos por lado.
Gato-vaca
10 repA cuatro patas, arquea la espalda hacia arriba (gato) y luego hacia abajo (vaca). Haz 10 repeticiones lentas coordinando con la respiración.
Rotación torácica
15 segSentado o a cuatro patas, lleva un brazo hacia el techo rotando el tronco. Sigue la mano con la mirada. Mantén 15 segundos por lado.
Abrazo de rodillas
30 segTumbado boca arriba, lleva ambas rodillas al pecho y abrázalas. Mécete suavemente de lado a lado. Mantén 30 segundos.
Estiramiento de pectoral en puerta
20 segColoca el antebrazo en el marco de una puerta y gira el cuerpo hacia el lado contrario. Sentirás el estiramiento en el pecho y la parte frontal del hombro. 20 segundos por lado.
Rodilla al pecho
20 segTumbado boca arriba, lleva una rodilla al pecho con las manos. La otra pierna puede estar estirada o flexionada. Mantén 20 segundos por lado.
Torsión lumbar
30 segTumbado boca arriba con los brazos en cruz, lleva ambas rodillas juntas hacia un lado. Gira la cabeza al lado contrario. Mantén 30 segundos por lado.
Postura del niño
30 segDe rodillas, siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia delante. Deja que la frente toque el suelo. Respira profundo y mantén 30 segundos.
Basculación pélvica
10 repTumbado boca arriba con rodillas flexionadas, aprieta el abdomen y pega la zona lumbar al suelo. Mantén 5 segundos y relaja. Repite 10 veces.
Isquiotibiales de pie
20 segColoca un pie elevado sobre una silla o escalón. Con la espalda recta, inclínate hacia delante desde la cadera. Mantén 20 segundos por pierna.
Cuádriceps de pie
20 segDe pie, sujétate a una pared. Agarra un pie por detrás y lleva el talón al glúteo. Mantén las rodillas juntas. 20 segundos por pierna.
Piriforme
20 segTumbado boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria. Tira de la pierna de abajo hacia el pecho. Sentirás el estiramiento en el glúteo. 20 segundos por lado.
Flexor de cadera
20 segEn posición de zancada con una rodilla en el suelo, empuja la cadera hacia delante. Mantén la espalda recta. 20 segundos por lado.
Antes de empezar, ten en cuenta
- Nunca fuerces un estiramiento hasta sentir dolor
- Respira de forma suave y continua, nunca aguantes la respiración
- Si algún movimiento te produce dolor, detente y consúltame
- Estos estiramientos son generales. Para un plan personalizado, reserva una sesión
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