Vivo y trabajo en Alpedrete, así que cada verano veo el mismo ciclo: agosto llena los senderos de la Pedriza, Cuerda Larga y el valle de la Fuenfría, y a los pocos días mi consulta se llena de rodillas que protestan y lumbares cargadas. La mayoría de esas molestias no vienen de “hacerse mayor” ni de mala suerte: vienen de pedirle al cuerpo, de golpe, un esfuerzo para el que no le hemos dado preparación ni recuperación.

Por qué duele más la bajada que la subida

Casi nadie viene a verme por subir; vienen por bajar. En la subida el músculo trabaja acortándose, y el corazón es quien más nota el esfuerzo. En la bajada el cuádriceps trabaja frenando — contracción excéntrica — y eso genera microrroturas que se sienten uno o dos días después: las famosas agujetas brutales de pantorrilla y muslo tras bajar de la Maliciosa.

La rodilla, además, soporta en descenso entre tres y cinco veces el peso del cuerpo en cada paso. Si la musculatura que la estabiliza (cuádriceps, glúteo medio) llega cansada, la articulación empieza a recibir carga que no le corresponde. Ahí aparecen el dolor en la cara externa (cintilla iliotibial) o bajo la rótula.

Antes de la ruta: tres cosas que sí funcionan

  1. Progresión, no heroísmo. Si llevas meses sin andar por monte, no empieces por un ochomil de la Sierra. Una ruta corta con desnivel moderado (Camino Schmidt, por ejemplo) prepara tendones y articulaciones para algo mayor la semana siguiente.
  2. Bastones si hay desnivel. Descargan hasta un 25% del impacto en las rodillas durante el descenso. No son de personas mayores: son de personas listas.
  3. Despierta el glúteo antes de salir. Dos series de sentadillas suaves y puentes de glúteo en casa. Un glúteo dormido deja que la rodilla y la lumbar hagan un trabajo que no es suyo.

Después: las señales que no conviene ignorar

Las agujetas de 48 horas son normales. Lo que no es normal y merece atención:

  • Dolor punzante en la cara externa de la rodilla que aparece siempre al mismo kilómetro o al bajar escaleras después de la ruta.
  • Lumbago que no cede en tres o cuatro días, sobre todo si venías cargando mochila.
  • Hormigueo o dolor que baja por la pierna: eso ya no es muscular y conviene valorarlo pronto.
  • Un tobillo que “se queda” rígido tras una torcedura leve — lo que no se mueve bien hoy, compensa mal mañana.

Qué hago en consulta con los senderistas

Con la osteopatía estructural busco que las articulaciones que absorben el impacto — tobillo, rodilla, cadera, sacro — se muevan cada una en su rango, porque cuando una se bloquea las demás pagan la fiesta. El masaje de descarga después de una ruta exigente acelera la recuperación de esa musculatura que trabajó frenando; y si repites monte cada fin de semana, una sesión al mes suele bastar para que las molestias no se cronifiquen.

Si este agosto la Sierra te está pasando factura, no esperes a que “se pase solo”: cuanto antes se trata una sobrecarga, menos sesiones necesita. Puedes escribirme por WhatsApp al 643 961 065 y vemos tu caso — la consulta está en Alpedrete, a un paso de los senderos que te la provocaron.